பவர்லிஃப்டிங் போட்டி தயாரிப்பு: போட்டி நாளுக்கான வெற்றி உத்திகள்

மாதங்கள், அல்லது வருடங்கள் கூட, அர்ப்பணிப்புள்ள பயிற்சியின் உச்சகட்டம் ஒரே நாளில் வருகிறது: அதுதான் போட்டி நாள். பவர்லிஃப்டிங் போட்டியில் வெற்றி என்பது வெறும் உடல் வலிமையை மட்டும் சார்ந்தது அல்ல, மாறாக மேடையில் நுட்பமான தயாரிப்பு மற்றும் உத்தியுடன் செயல்படுவதையும் சார்ந்துள்ளது. இந்த வழிகாட்டி, உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்தி, மிக முக்கியமான நாளில் உங்கள் தனிப்பட்ட சிறந்த செயல்திறனை அடைய உதவும் உத்திகளை வழங்குகிறது. நீங்கள் ஒரு அனுபவமிக்க போட்டியாளராக இருந்தாலும் அல்லது முதல் முறையாக பங்கேற்பவராக இருந்தாலும், இந்த உள்ளுணர்வுகள் போட்டி நாளின் சவால்களை சமாளிக்கவும் உங்கள் திறனை அதிகரிக்கவும் உதவும்.

I. போட்டிக்கு முந்தைய தயாரிப்பு: வெற்றிக்கான களத்தை அமைத்தல்

போட்டி நாள் வெற்றியின் விதைகள், நீங்கள் மேடைக்கு வருவதற்கு நீண்ட காலத்திற்கு முன்பே விதைக்கப்படுகின்றன. போட்டிக்கு முந்தைய இறுதி வாரங்கள், உச்சக்கட்டத்தை அடைவதற்கும், உடல் ரீதியாகவும் மன ரீதியாகவும் நீங்கள் தயாராக இருப்பதை உறுதி செய்வதற்கும் மிக முக்கியமானவை.

A. உச்சக்கட்ட நிலை: உங்கள் வலிமையை மெருகேற்றுதல்

உச்சக்கட்ட நிலை என்பது, போட்டி நாளில் புத்துணர்ச்சியுடனும் சக்தியுடனும் இருப்பதற்காக உங்கள் பயிற்சி அளவையும் தீவிரத்தையும் சரிசெய்வதை உள்ளடக்கியது. இது பொதுவாக பயிற்சி அளவைக் குறைத்து, தீவிரத்தை பராமரித்தல் அல்லது சற்று அதிகரிப்பதை உள்ளடக்கியது.

• பயிற்சிக் குறைப்பு (Tapering): போட்டிக்கு முந்தைய 1-3 வாரங்களில் உங்கள் பயிற்சி அளவை படிப்படியாகக் குறைக்கவும். இது உங்கள் உடல் மீண்டு வரவும், சூப்பர் காம்பென்சேஷன் அடையவும் அனுமதிக்கிறது, இது மேம்பட்ட வலிமைக்கு வழிவகுக்கிறது. ஒவ்வொரு வாரமும் போட்டிக்கு முன்னர் பயிற்சி அளவை 20-30% குறைப்பது ஒரு பொதுவான அணுகுமுறையாகும்.
• தீவிரப் பராமரிப்பு: பயிற்சி அளவு குறைந்தாலும், உங்கள் பயிற்சியின் தீவிரத்தை பராமரிக்கவும் அல்லது சற்று அதிகரிக்கவும். இது உங்கள் வலிமையையும் சக்தியையும் பாதுகாக்க உதவுகிறது. அதிகபட்ச எடைகளுடன் குறைந்த ரெப் செட்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• புதியவற்றைத் தவிர்க்கவும்: உச்சக்கட்ட நிலையில் புதிய பயிற்சிகள் அல்லது பயிற்சி நுட்பங்களை அறிமுகப்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும். உங்களுக்குத் தெரிந்த மற்றும் கடந்த காலத்தில் உங்களுக்கு வேலை செய்தவற்றில் உறுதியாக இருங்கள்.

உதாரணம்: நீங்கள் வழக்கமாக உங்கள் 1-ரெப் மேக்ஸில் (1RM) 85% எடையில் 3 செட் 5 ரெப்களை ஸ்குவாட் செய்வதாக வைத்துக்கொள்வோம். உங்கள் பயிற்சிக் குறைப்பின் முதல் வாரத்தில், இதை 2 செட் 3 ரெப்களாக 87.5% 1RM எடையில் குறைக்கலாம். அடுத்த வாரம், நீங்கள் 1 செட் 2 ரெப்களை 90% 1RM எடையில் செய்யலாம். இந்த படிப்படியான அளவு குறைப்பு உங்கள் உடல் வலிமையைப் பராமரிக்கும் அதே வேளையில் மீண்டு வர அனுமதிக்கிறது.

B. ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்றம்: செயல்திறனுக்கான எரிபொருள்

போட்டி நாளில் செயல்திறனை அதிகரிக்க உகந்த ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்றம் அவசியம். கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்த சமச்சீரான உணவை உட்கொள்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

• கார்போஹைட்ரேட் ஏற்றுதல் (Carbohydrate Loading): உங்கள் தசைகளில் கிளைகோஜன் சேமிப்பை அதிகரிக்க போட்டிக்கு முந்தைய நாட்களில் உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும். இது உங்கள் தூக்குதலுக்கு உடனடியாக கிடைக்கக்கூடிய ஆற்றலை வழங்குகிறது. ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு 8-10 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.
• புரத உட்கொள்ளல்: தசை மீட்பு மற்றும் பழுதுபார்ப்பை ஆதரிக்க சீரான புரத உட்கொள்ளலை பராமரிக்கவும். ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு 1.6-2.2 கிராம் புரதத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.
• நீரேற்றம்: போட்டிக்கு முந்தைய நாட்களில் நன்கு நீரேற்றத்துடன் இருங்கள். நீரிழப்பு செயல்திறனை கணிசமாகக் குறைக்கும். ஒரு நாளைக்கு 3-4 லிட்டர் தண்ணீரை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.
• எலக்ட்ரோலைட் சமநிலை: சரியான தசை செயல்பாட்டை பராமரிக்கவும், தசைப்பிடிப்புகளைத் தடுக்கவும் சோடியம், பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற போதுமான எலக்ட்ரோலைட்டுகளை உட்கொள்வதை உறுதி செய்யுங்கள். விளையாட்டு பானங்கள் அல்லது எலக்ட்ரோலைட் சப்ளிமெண்ட்ஸ் உதவியாக இருக்கும்.
• பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்: போட்டிக்கு முந்தைய நாட்களில் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் உட்கொள்வதைக் குறைக்கவும். இவை உங்கள் ஆற்றல் மட்டங்களையும் செயல்திறனையும் எதிர்மறையாக பாதிக்கலாம்.

உதாரணம்: 80 கிலோ எடையுள்ள ஒரு பளுதூக்குபவர் கார்போஹைட்ரேட் ஏற்றும் கட்டத்தில் ஒரு நாளைக்கு 640-800 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை இலக்காகக் கொள்ளலாம். அரிசி, பாஸ்தா, உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பழங்கள் போன்ற உணவுகளை உட்கொள்வதன் மூலம் இதை அடைய முடியும்.

C. தூக்கம் மற்றும் மீட்பு: ஓய்வுக்கு முன்னுரிமை

போட்டி நாளில் செயல்திறனை அதிகரிக்க போதுமான தூக்கம் மற்றும் மீட்பு மிக அவசியம். போட்டிக்கு முந்தைய வாரத்தில் ஒவ்வொரு இரவும் 7-9 மணிநேர தரமான தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.

• ஒரு நிலையான தூக்க அட்டவணையை நிறுவவும்: உங்கள் உடலின் இயற்கையான தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சியை ஒழுங்குபடுத்த ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று எழுந்திருங்கள்.
• ஒரு நிதானமான படுக்கை நேர வழக்கத்தை உருவாக்கவும்: புத்தகம் படிப்பது, வெதுவெதுப்பான நீரில் குளிப்பது அல்லது அமைதியான இசையைக் கேட்பது போன்ற நிதானமான செயல்களுடன் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் ஓய்வெடுங்கள்.
• உங்கள் தூக்க சூழலை மேம்படுத்துங்கள்: உங்கள் படுக்கையறை இருட்டாகவும், அமைதியாகவும், குளிராகவும் இருப்பதை உறுதி செய்யுங்கள்.
• படுக்கைக்கு முன் காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் தவிர்க்கவும்: இந்த பொருட்கள் தூக்கத்தின் தரத்தில் தலையிடக்கூடும்.
• குட்டித்தூக்கத்தை கருத்தில் கொள்ளுங்கள்: பகலில் ஒரு சிறிய தூக்கம் (20-30 நிமிடங்கள்) விழிப்புணர்வையும் செயல்திறனையும் மேம்படுத்த உதவும்.

D. போட்டி நாள் ஏற்பாடுகள்: வெற்றிக்கான திட்டமிடல்

போட்டி அட்டவணை, விதிகள் மற்றும் ஒழுங்குமுறைகளுடன் உங்களைப் பழக்கப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். போட்டி நாளில் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உங்கள் பயணம், தங்குமிடம் மற்றும் உணவை முன்கூட்டியே திட்டமிடுங்கள்.

• அட்டவணையைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்: எடை சரிபார்ப்பு, பளுதூக்கும் அமர்வுகளின் ஆரம்பம் மற்றும் நிகழ்வுகளின் வரிசை ஆகியவற்றின் சரியான நேரத்தை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.
• விதிகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள்: நீங்கள் போட்டியிடும் கூட்டமைப்பின் குறிப்பிட்ட விதிகளுடன் உங்களைப் பழக்கப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இதில் உபகரண விதிமுறைகள், பளுதூக்கும் நுட்ப தேவைகள் மற்றும் தீர்ப்பு அளவுகோல்கள் ஆகியவை அடங்கும்.
• உங்கள் பயணத்தைத் திட்டமிடுங்கள்: சிறந்த கட்டணங்களைப் பெறவும், கடைசி நிமிட மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்கவும் உங்கள் பயணம் மற்றும் தங்குமிடத்தை முன்கூட்டியே பதிவு செய்யுங்கள்.
• உங்கள் உபகரணங்களை பேக் செய்யுங்கள்: உங்கள் பளுதூக்கும் உபகரணங்கள், சப்ளிமெண்ட்ஸ், சிற்றுண்டிகள் மற்றும் எந்தவொரு தனிப்பட்ட பொருட்களையும் உள்ளடக்கிய, போட்டிக்கு தேவையான அனைத்து அத்தியாவசிய பொருட்களின் சரிபார்ப்பு பட்டியலைத் தயாரிக்கவும்.
• ஆதரவுக்கு ஏற்பாடு செய்யுங்கள்: முடிந்தால், நாள் முழுவதும் ஆதரவையும் உதவியையும் வழங்க ஒரு நண்பர், பயிற்சியாளர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினரை அழைத்து வாருங்கள்.

II. போட்டி நாள் செயலாக்கம்: உங்கள் செயல்திறனை அதிகரித்தல்

போட்டி நாள் என்பது உங்கள் திட்டத்தைச் செயல்படுத்தி, உங்கள் திறனுக்கு ஏற்றவாறு செயல்படுவதாகும். இதற்கு உடல் தயாரிப்பு, மனக் கவனம் மற்றும் உத்திപരമായ முடிவெடுக்கும் திறன் ஆகியவற்றின் கலவை தேவைப்படுகிறது.

A. எடை சரிபார்ப்பு உத்திகள்: பாதுகாப்பாக எடையை அடைதல்

எடை சரிபார்ப்பு என்பது போட்டி செயல்முறையின் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். உங்கள் செயல்திறனை பாதிக்காமல் பாதுகாப்பாகவும் திறமையாகவும் எடையை அடைவது அவசியம்.

• உங்கள் எடை குறைப்பைத் திட்டமிடுங்கள்: உங்கள் எடை வகுப்பிற்குள் வர எடையைக் குறைக்க வேண்டும் என்றால், உங்கள் உத்தியை முன்கூட்டியே திட்டமிடுங்கள். உங்கள் வலிமை மற்றும் ஆற்றல் மட்டங்களை எதிர்மறையாக பாதிக்கும் கடுமையான எடை குறைப்புகளைத் தவிர்க்கவும்.
• நீரிழப்பு மேலாண்மை: நீங்கள் நீர் எடையைக் குறைக்க வேண்டும் என்றால், பல நாட்களில் படிப்படியாகச் செய்யுங்கள். செயல்திறனுக்கு ஆபத்தான மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் தீவிர நீரிழப்பைத் தவிர்க்கவும்.
• மீண்டும் நீரேற்றம் மற்றும் எரிபொருள் நிரப்புதல்: எடை சரிபார்ப்புக்குப் பிறகு, உங்கள் உடலை மீண்டும் நீரேற்றம் செய்வதிலும் எரிபொருள் நிரப்புவதிலும் கவனம் செலுத்துங்கள். திரவங்கள் மற்றும் எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதத்தை உட்கொள்ளுங்கள்.
• புதிய உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்: போட்டி நாளில் எந்த செரிமான பிரச்சனைகளையும் தவிர்க்க நீங்கள் பழக்கப்பட்ட உணவுகளுடன் ஒட்டிக்கொள்ளுங்கள்.

உதாரணம்: ஒரு பளுதூக்குபவர் எடை சரிபார்ப்புக்கு முன் 2 கிலோ குறைக்க வேண்டும் என்றால், அவர்கள் பல நாட்களுக்கு முன்பே தங்கள் சோடியம் உட்கொள்ளலைக் குறைத்து, நீர் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதன் மூலம் தொடங்கலாம். எடை சரிபார்ப்பு நாளில், மீதமுள்ள எடையை வியர்வையின் மூலம் வெளியேற்ற ஒரு சானா அல்லது லேசான உடற்பயிற்சியைப் பயன்படுத்தலாம். எடை சரிபார்ப்புக்குப் பிறகு, அவர்கள் தண்ணீர் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட்டுகளுடன் மீண்டும் நீரேற்றம் செய்து, அரிசி, கோழி மற்றும் காய்கறிகளைக் கொண்ட உணவை உட்கொள்வார்கள்.

B. வார்ம்-அப் நெறிமுறை: அதிகபட்ச முயற்சிக்கு உங்கள் உடலைத் தயார்படுத்துதல்

கனமான பளுதூக்குதலின் தேவைகளுக்கு உங்கள் உடலைத் தயார்படுத்த சரியான வார்ம்-அப் அவசியம். நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட வார்ம்-அப் தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும், மூட்டு இயக்கத்தை மேம்படுத்தவும், நரம்பு மண்டலத்தை செயல்படுத்தவும் வேண்டும்.

• பொது வார்ம்-அப்: உங்கள் இதயத் துடிப்பு மற்றும் உடல் வெப்பநிலையை அதிகரிக்க 5-10 நிமிடங்கள் ஜாகிங் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற லேசான கார்டியோவுடன் தொடங்குங்கள்.
• டைனமிக் ஸ்ட்ரெட்சிங்: ஸ்குவாட், பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் டெட்லிஃப்ட் இயக்கங்களைப் பிரதிபலிக்கும் டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சுகளைச் செய்யுங்கள். எடுத்துக்காட்டுகளில் கை வட்டங்கள், கால் ஊசலாட்டங்கள் மற்றும் உடல் முறுக்குகள் அடங்கும்.
• குறிப்பிட்ட வார்ம்-அப்: படிப்படியாக பாரில் எடையை அதிகரிக்கவும், படிப்படியாக கனமான சுமைகளுடன் 5-8 ரெப்களின் செட்களைச் செய்யவும்.
• நரம்பு மண்டல செயல்படுத்தல்: உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை செயல்படுத்த ஜம்ப்ஸ் அல்லது மெடிசின் பால் வீசுதல் போன்ற சில வெடிக்கும் இயக்கங்களைச் சேர்க்கவும்.

உதாரணம்: ஸ்குவாட் செய்யத் தயாராகும் ஒரு பளுதூக்குபவர் 5 நிமிட லேசான கார்டியோவுடன் தொடங்கலாம், அதைத் தொடர்ந்து கால் ஊசலாட்டங்கள், உடல் முறுக்குகள் மற்றும் இடுப்பு வட்டங்கள் போன்ற டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சுகள் செய்யலாம். பின்னர் அவர்கள் ஸ்குவாட்டுடன் குறிப்பிட்ட வார்ம்-அப் செட்களைச் செய்வார்கள், படிப்படியாக காலி பாரில் இருந்து தங்கள் தொடக்க முயற்சி வரை எடையை அதிகரிப்பார்கள். அவர்கள் தங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை செயல்படுத்த சில பாக்ஸ் ஜம்ப்ஸ்களையும் சேர்க்கலாம்.

C. முயற்சித் தேர்வு: வெற்றிக்கான உத்திപരമായ திட்டமிடல்

உங்கள் மொத்த எடையை அதிகரிக்கவும், போட்டி நாளில் உங்கள் இலக்குகளை அடையவும் உத்திപരമായ முயற்சித் தேர்வு மிக முக்கியம். நன்கு திட்டமிடப்பட்ட முயற்சித் தேர்வு உத்தி, விலையுயர்ந்த தவறுகளைத் தவிர்க்கவும், உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

• தொடக்க முயற்சி: நீங்கள் முடிக்க முடியும் என்று நம்பிக்கையுடன் இருக்கும் ஒரு தொடக்க முயற்சியைத் தேர்வு செய்யவும். இது ஒரு மோசமான நாளில் கூட நீங்கள் எளிதாக செய்யக்கூடிய எடையாக இருக்க வேண்டும்.
• இரண்டாவது முயற்சி: சவாலான ஆனால் உங்கள் திறன்களுக்குள் இருக்கும் இரண்டாவது முயற்சியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இது நீங்கள் பயிற்சியில் வெற்றிகரமாகத் தூக்கிய எடையாக இருக்க வேண்டும்.
• மூன்றாவது முயற்சி: உங்கள் மூன்றாவது முயற்சி அன்றைய தினத்திற்கான உங்கள் அதிகபட்ச முயற்சியாக இருக்க வேண்டும். இது நீங்கள் தூக்க முடியும் என்று நம்பிக்கையுடன் இருக்கும் ஒரு எடையாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் இது ஒரு தனிப்பட்ட சிறந்ததாகவோ அல்லது உங்கள் இலக்குகளை அடைய உதவும் ஒரு எடையாகவோ இருக்க வேண்டும்.
• செயல்திறனை அடிப்படையாகக் கொண்டு சரிசெய்யவும்: முந்தைய முயற்சிகளில் உங்கள் செயல்திறனை அடிப்படையாகக் கொண்டு உங்கள் முயற்சித் தேர்வை சரிசெய்யத் தயாராக இருங்கள். நீங்கள் ஒரு முயற்சியைத் தவறவிட்டால், உங்கள் அடுத்த முயற்சியில் எடையைக் குறைப்பதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் வலுவாக உணர்ந்தால், எடையை அதிகரிக்கலாம்.
• போட்டியைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்: நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட தரவரிசைக்காக அல்லது மற்றொரு போட்டிக்கு தகுதி பெற போட்டியிடுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் போட்டியாளர்களின் செயல்திறனை அடிப்படையாகக் கொண்டு உங்கள் முயற்சித் தேர்வை சரிசெய்ய வேண்டியிருக்கலாம்.

உதாரணம்: 200 கிலோ ஸ்குவாட் 1RM உள்ள ஒரு பளுதூக்குபவர் பின்வரும் முயற்சிகளைத் தேர்வு செய்யலாம்: 170 கிலோ (தொடக்க முயற்சி), 185 கிலோ (இரண்டாவது முயற்சி), மற்றும் 200 கிலோ (மூன்றாவது முயற்சி). அவர்கள் தங்கள் இரண்டாவது முயற்சியைத் தவறவிட்டால், அவர்கள் அதை தங்கள் மூன்றாவது முயற்சியில் மீண்டும் செய்யலாம். அவர்கள் தங்கள் இரண்டாவது முயற்சியை வெற்றிகரமாக முடித்து, வலுவாக உணர்ந்தால், அவர்கள் தங்கள் மூன்றாவது முயற்சியை 205 கிலோவாக அதிகரிக்கலாம்.

D. மனத் தயாரிப்பு: ஒரு வெற்றி மனப்பான்மையை வளர்ப்பது

போட்டி நாள் வெற்றிக்கு உடல் தயாரிப்பு போலவே மனத் தயாரிப்பும் முக்கியம். ஒரு நேர்மறையான மனநிலை, கவனம் மற்றும் நம்பிக்கை உங்கள் செயல்திறனை கணிசமாக மேம்படுத்தும்.

• காட்சிப்படுத்தல்: ஒவ்வொரு தூக்குதலையும் வெற்றிகரமாக முடிப்பதாக உங்களை நீங்களே காட்சிப்படுத்துங்கள். உங்கள் கைகளில் எடையின் உணர்வு, உங்கள் உடலின் இயக்கம் மற்றும் தூக்குதலை முடித்த திருப்தி ஆகியவற்றை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
• நேர்மறையான சுய-பேச்சு: உங்கள் நம்பிக்கையையும் கவனத்தையும் அதிகரிக்க நேர்மறையான உறுதிமொழிகளைப் பயன்படுத்துங்கள். உங்கள் பலங்களையும் வெற்றிபெறும் திறனையும் உங்களுக்கு நீங்களே நினைவூட்டுங்கள்.
• செயல்முறையில் கவனம் செலுத்துங்கள்: விளைவைக் காட்டிலும் ஒவ்வொரு தூக்குதலின் செயல்முறையிலும் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் நுட்பம் மற்றும் செயலாக்கத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• கவலையை நிர்வகிக்கவும்: கவலை என்பது போட்டியின் ஒரு சாதாரண பகுதி என்பதை உணர்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கவலையை நிர்வகிக்கவும், அமைதியாக இருக்கவும் ஆழ்ந்த சுவாசம் அல்லது தியானம் போன்ற தளர்வு நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தவும்.
• தற்போதைய தருணத்தில் இருங்கள்: தற்போதைய தருணத்தில் இருங்கள் மற்றும் கடந்த கால தவறுகளைப் பற்றி யோசிப்பதையோ அல்லது எதிர்கால விளைவுகளைப் பற்றி கவலைப்படுவதையோ தவிர்க்கவும்.

உதாரணம்: ஒவ்வொரு தூக்குதலுக்கு முன்பும், ஒரு பளுதூக்குபவர் கண்களை மூடிக்கொண்டு தூக்குதலை வெற்றிகரமாக முடிப்பதாக தங்களைக் காட்சிப்படுத்தலாம். அவர்கள் "நான் வலிமையானவன்" அல்லது "இதை என்னால் செய்ய முடியும்" போன்ற ஒரு நேர்மறையான உறுதிமொழியை மீண்டும் கூறலாம். பின்னர் அவர்கள் தங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்தி, தங்கள் நுட்பத்தில் கவனம் செலுத்துவார்கள்.

E. போட்டி நாள் ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்றம்: ஆற்றல் மற்றும் செயல்திறனைத் தக்கவைத்தல்

போட்டி நாள் முழுவதும் சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்றத்தை பராமரிப்பது ஆற்றல் மட்டங்களைத் தக்கவைக்கவும் சோர்வைத் தடுக்கவும் மிக முக்கியம்.

• அடிக்கடி சிறிய உணவுகள்: உங்கள் ஆற்றல் மட்டங்களை நிலையாக வைத்திருக்க நாள் முழுவதும் அடிக்கடி சிறிய உணவுகள் அல்லது சிற்றுண்டிகளை உட்கொள்ளுங்கள்.
• எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: பழம், அரிசி கேக்குகள் அல்லது விளையாட்டு பானங்கள் போன்ற எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• புரத உட்கொள்ளல்: தசை மீட்பை ஆதரிக்கவும் தசை முறிவைத் தடுக்கவும் உங்கள் உணவுகள் மற்றும் சிற்றுண்டிகளில் சிறிய அளவு புரதத்தைச் சேர்க்கவும்.
• நீரேற்றம்: நீரேற்றமாக இருக்க நாள் முழுவதும் প্রচুর தண்ணீர் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட்டுகளைக் குடியுங்கள்.
• கனமான உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்: கனமான உணவுகள் அல்லது கொழுப்பு அல்லது நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இவை செரிமான பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தி உங்களை மெதுவாக்கக்கூடும்.
• காஃபின் மேலாண்மை: உங்கள் ஆற்றல் மட்டங்களையும் கவனத்தையும் அதிகரிக்க காஃபினை உத்தி ரீதியாகப் பயன்படுத்துங்கள். இருப்பினும், அதிகப்படியான காஃபின் உட்கொள்ளலைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இது கவலை மற்றும் பதட்டத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

உதாரணம்: ஒரு பளுதூக்குபவர் வாழைப்பழங்கள், அரிசி கேக்குகள், புரோட்டீன் பார்கள் மற்றும் விளையாட்டு பானங்கள் போன்ற சிற்றுண்டிகளுடன் ஒரு கூலரை பேக் செய்யலாம். அவர்கள் தங்கள் ஆற்றல் மட்டங்களை நிலையாக வைத்திருக்க நாள் முழுவதும் இந்த சிற்றுண்டிகளை உட்கொள்வார்கள். அவர்கள் தங்கள் கனமான தூக்குதல்களுக்கு முன் தங்கள் கவனத்தையும் செயல்திறனையும் அதிகரிக்க சிறிய அளவு காஃபினையும் உட்கொள்ளலாம்.

III. போட்டிக்குப் பிந்தைய மீட்பு: புனரமைப்பு மற்றும் எதிர்காலத்திற்குத் தயாராகுதல்

போட்டி முடிந்ததும் வேலை முடிந்துவிடுவதில்லை. உங்கள் உடலை புனரமைக்கவும் எதிர்கால பயிற்சி சுழற்சிகளுக்குத் தயாராகவும் போட்டிக்குப் பிந்தைய சரியான மீட்பு அவசியம்.

A. கிளைகோஜன் சேமிப்புகளை நிரப்புதல்: உங்கள் தசைகளுக்கு எரிபொருள் நிரப்புதல்

ஒரு பவர்லிஃப்டிங் போட்டிக்குப் பிறகு, உங்கள் கிளைகோஜன் சேமிப்புகள் தீர்ந்துவிடும். இந்த சேமிப்புகளை நிரப்புவது தசை மீட்புக்கும் சோர்வைத் தடுப்பதற்கும் மிக முக்கியம்.

• கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளுங்கள்: போட்டிக்குப் பிறகு 1-2 மணி நேரத்திற்குள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அடங்கிய ஒரு பெரிய உணவை உட்கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் கிளைகோஜன் சேமிப்புகளை நிரப்ப உதவும்.
• எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்: வெள்ளை அரிசி, உருளைக்கிழங்கு அல்லது பழம் போன்ற எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள், ஏனெனில் இவை விரைவாக ஜீரணமாகி உறிஞ்சப்படுகின்றன.
• புரதத்துடன் இணைக்கவும்: தசை மீட்பு மற்றும் பழுதுபார்ப்பை ஆதரிக்க உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை புரதத்துடன் இணைக்கவும்.

B. அழற்சியைக் குறைத்தல்: தசை வலியைக் குறைத்தல்

பவர்லிஃப்டிங் போட்டி குறிப்பிடத்தக்க தசை சேதம் மற்றும் அழற்சியை ஏற்படுத்தும். அழற்சியைக் குறைப்பது மீட்பை ஊக்குவிக்கவும் தசை வலியைக் குறைக்கவும் அவசியம்.

• செயலில் மீட்பு: இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும் தசை வலியைக் குறைக்கவும் நடைபயிற்சி அல்லது நீட்சி போன்ற லேசான செயலில் மீட்பு பயிற்சிகளில் ஈடுபடுங்கள்.
• ஐஸ் குளியல்: அழற்சி மற்றும் தசை வலியைக் குறைக்க ஐஸ் குளியல் எடுப்பதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.
• அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுகள்: அழற்சியைக் குறைக்கவும் மீட்பை ஊக்குவிக்கவும் பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் போன்ற அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுகளை உட்கொள்ளுங்கள்.
• ஓய்வு மற்றும் தூக்கம்: உங்கள் உடல் மீண்டு வரவும் பழுதுபார்க்கவும் ஓய்வு மற்றும் தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.

C. படிப்படியாக பயிற்சிக்குத் திரும்புதல்: அதிகப் பயிற்சியைத் தவிர்த்தல்

ஒரு பவர்லிஃப்டிங் போட்டிக்குப் பிறகு மிக விரைவில் கனமான பயிற்சிக்குத் திரும்புவதைத் தவிர்க்கவும். அதிகப் பயிற்சி மற்றும் காயங்களைத் தடுக்க படிப்படியாக பயிற்சிக்குத் திரும்புவது அவசியம்.

• டீலோட் வாரம்: உங்கள் உடல் முழுமையாக மீண்டு வர போட்டிக்குப் பிறகு ஒரு டீலோட் வாரம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் பயிற்சி அளவு மற்றும் தீவிரத்தை கணிசமாகக் குறைக்கவும்.
• மீட்பில் கவனம் செலுத்துங்கள்: டீலோட் வாரத்தில், நீட்சி, மசாஜ் மற்றும் லேசான கார்டியோ போன்ற மீட்பு நடவடிக்கைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• படிப்படியாக அளவு மற்றும் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும்: பின்வரும் வாரங்களில் உங்கள் பயிற்சி அளவு மற்றும் தீவிரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.
• உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்: உங்கள் உடலில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் அதற்கேற்ப உங்கள் பயிற்சியை சரிசெய்யுங்கள். நீங்கள் வலியாகவோ அல்லது சோர்வாகவோ உணர்ந்தால், உங்கள் பயிற்சி அளவு அல்லது தீவிரத்தைக் குறைக்கவும்.

D. மதிப்பாய்வு மற்றும் பிரதிபலிப்பு: அனுபவத்திலிருந்து கற்றல்

பவர்லிஃப்டிங் போட்டியில் உங்கள் செயல்திறனை மதிப்பாய்வு செய்யவும் பிரதிபலிக்கவும் நேரம் ஒதுக்குங்கள். என்ன நன்றாகச் சென்றது மற்றும் எதை மேம்படுத்தலாம் என்பதைக் கண்டறியவும். இது அனுபவத்திலிருந்து கற்றுக்கொள்ளவும் எதிர்காலப் போட்டிகளில் உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

• உங்கள் தூக்குதல்களை பகுப்பாய்வு செய்யுங்கள்: உங்கள் பளுதூக்கும் நுட்பத்தைப் பகுப்பாய்வு செய்து, மேம்படுத்த வேண்டிய பகுதிகளைக் கண்டறியவும்.
• உங்கள் முயற்சித் தேர்வை மதிப்பீடு செய்யுங்கள்: உங்கள் முயற்சித் தேர்வு உத்தியை மதிப்பீடு செய்து அது பயனுள்ளதாக இருந்ததா என்பதைத் தீர்மானிக்கவும்.
• உங்கள் மனத் தயாரிப்பை மதிப்பிடுங்கள்: உங்கள் மனத் தயாரிப்பை மதிப்பிட்டு, மேம்படுத்த வேண்டிய பகுதிகளைக் கண்டறியவும்.
• எதிர்காலத்தைத் திட்டமிடுங்கள்: உங்கள் எதிர்கால பயிற்சி சுழற்சிகளுக்குத் திட்டமிட, போட்டியிலிருந்து நீங்கள் பெற்ற நுண்ணறிவுகளைப் பயன்படுத்தவும். புதிய இலக்குகளை நிர்ணயித்து அவற்றை அடைய ஒரு திட்டத்தை உருவாக்குங்கள்.

IV. முடிவுரை: பயணத்தை ஏற்றுக்கொள்வது

பவர்லிஃப்டிங் போட்டி ஒரு சவாலான ஆனால் பலனளிக்கும் அனுபவம். இந்த உத்திகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், போட்டி நாளில் உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்தி, உங்கள் தனிப்பட்ட சிறந்ததை அடையலாம். பவர்லிஃப்டிங்கில் வெற்றி என்பது வலிமையைப் பற்றியது மட்டுமல்ல; இது தயாரிப்பு, உத்தி மற்றும் மன உறுதி ஆகியவற்றையும் பற்றியது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். பயணத்தை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள், உங்கள் அனுபவங்களிலிருந்து கற்றுக்கொள்ளுங்கள், முன்னேற்றத்திற்காக தொடர்ந்து பாடுபடுங்கள். மேடையில் நல்வாழ்த்துக்கள்!